JAKARTA, Riautribune.com - Harga telur pekan ini masih bertahan di atas Rp30 ribu per kilogram. Kini, rumah tangga harus putar otak mencari sumber alternatif protein yang tak kalah bergizi.

Telur biasanya jadi rujukan bahan pangan kaya protein yang murah dan mudah didapat. Seperti dikutip dari Eating Well, sebutir telur mampu memberikan 6 gram protein plus nutrisi lain seperti kolin dan antioksidan (lutein dan zeaxanthin).

Namun, demi mengencangkan ikat pinggang tapi tubuh tetap sehat, Anda bisa mencari alternatif sumber protein pengganti telur yang tak kalah bergizi.

1. Tahu
Tahu merupakan sumber protein nabati. Tiap sajian 3 ons tahu mengandung 8 gram protein.

Seperti telur, tahu pun bisa diolah dalam beragam sajian. Bahkan, cukup digoreng dengan sedikit garam, tahu goreng sudah menjadi lauk lezat.

Ada beragam jenis tahu, salah satunya tahu sutra yang berwarna putih, lembut, dan rasanya cenderung netral. Tahu sutra baik untuk pembuatan smoothie atau campuran kue. Ada pula tahu kuning dengan tekstur lebih keras dan tahu pong yang cocok diberi isian.

2. Kacang tanah
Protein dalam asupan harian tidak harus berbentuk lauk. Selai kacang untuk olesan roti dan buah pun menambahkan amunisi protein pada makanan. Setiap 28 gram selai kacang mengandung 7 gram protein.

"Sebagai kacang-kacangan, kacang tanah menyediakan protein dan karbohidrat, serta merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang melindungi jantung, asam folat, dan vitamin E," kata Amy Shapiro, pendiri Real Nutrition, seperti dikutip dari Women's Health Magazine.

3. Greek yoghurt
Greek yoghurt alias yogurt Yunani memberikan 23 gram protein dalam 128 gram sajian. Jenis yogurt ini memiliki kandungan protein lebih tinggi dari yogurt biasa.

Tak hanya protein, yogurt juga memberikan asupan probiotik. Coba saja tambahkan potongan buah dan granola sebagai menu sarapan. Anda akan mendapatkan segala nutrisi yang baik untuk memulai hari.

4. Tempe
Tempe kerap digunakan sebagai pengganti daging buat kaum vegetarian. Setiap sajian 85 gram tempe mengandung 16 gram protein. Selain protein, tempe juga mengandung serat.

Seperti yogurt, tempe merupakan produk fermentasi sehingga mengandung mikrobioma yang baik untuk pencernaan. Tempe pun cukup mudah diolah ke dalam berbagai macam masakan. Bahkan cukup digoreng pun, tempe sudah jadi pilihan lauk yang nikmat.

5. Udang
Udang bisa Anda andalkan untuk memenuhi asupan protein. Dalam 85 gram udang mengandung 20 gram protein.

Menurut Martha McKittrick, ahli gizi yang berbasis di New York City, udang bisa jadi pengganti ayam, apalagi kandungan kalorinya yang lebih rendah.

Sebaiknya, olah udang dengan saus biasa daripada dengan butter yang justru menambah kandungan lemak.

6. Biji labu
Biji labu biasanya jadi campuran salad, granola, smoothie, dan dikonsumsi begitu saja sebagai camilan. Meski berukuran mini, biji labu mampu membantu memenuhi kebutuhan protein Anda.

Seperti dikutip dari WebMD, 28 gram biji labu mengandung 8,5 gram protein. Di samping protein, biji labu juga memberikan nutrisi lain seperti, zat besi, zinc, tembaga, magnesium, potassium, dan selenium.